قديم؟ معندكش وقت بس لازم تروح الجيم و الا باى باى يا فورمة؟ طيب بص على السوبر سيتس

بسم الله الرحمن الرحيم

انا عارف ان بقالى كتير اوى مختفى و حتى لما كنت موجود مواضيعى كانت واقفة لانى وصلت لدرجة انى مؤمن بان المنتدى فيه كل حاجة ممكنة عن كمال الاجسام
علشان كدة فكرت اعمل موضوع جديد مختلف عن مواضيعى العادية,هو جدول بسيط عبارة عن سوبر سيتس انا جربته و الحمدلله شفت معاه نتايج اكثر من كويسة
اعتبروه هدية منى للناس القديمة حبايبنا اللى زعلانين علشان تقصيرى



طبعا كلنا عارفين السوبر سيتس نوعين .. يا اما لنفس العضلة .. او لعضلتين مختلفتين مع بعض
ال ٢ هيوفرولك وقتك .. مش هتزود عن نص ساعة او ٤٥ دقيقة لو انت بطىء .. و انا جربت ال ٢ بس اللى عجبتنى اكثر و فضلتها هى عضلتين متناقضتين مع بعض

هتقولى ازاى عضلتين متناقضتين؟ هقولك يعنى العضلة و عكسها .. مثلا باى و تراى .. رجل امامى و خلفى .. صدر و ضهر

طيب باى و تراى عارفينها .. صدر و ضهر؟ ده انت عاوز تموتنى يا جدع بقى!
طيب ما انا قلتلك التمرينة ديه للناس القديمة اللى فعلا غاوية كمال اجسام مش داخل تمرينته يهزر و يشجى همه

الجدول هيبقى ٤ ايام فى الاسبوع .. ٤ تمارين كل عضلة فى ٤ مجاميع فى ١٠ عدات

اليوم الاول: صدر و ضهر
هتخش بار مسطح صدر


وراه علطول مرجحة للضهر



.. كدة ٢٠ عدة ( ١٠ عدات صدر و ١٠ ضهر ) = اول مجوعة
٣ كمان بقى يا جامد و الراحة ٣٠ ثانية بين المجموعات .. و ولا ثانية ما بين الصدر و الظهر او ايا كانت العضلتين


خلص و اجرى على الصدر العالى بالدمبل تجميع


وراه علطول عقلة قبضتك متوسطة




وراهم يجى بار مقلوب


و دمبل فردى مجنص

و رابع تمرينة بقى تفتيح يا جامد مسطح برده او على جهاز الفراشة


و معاه عقلة قبضة 11 هامر



هتقوللى و فين الضهر من تحت .. هقولك عيب اكيد معدتش عليا بس بما ان طبعا التمرين ده لوحده برنس مينفعش تحطه مع حاجة تانى
٤ مجاميع بقى رفعة ميتة و ادعيلى




بلاش بقى بطن اليوم ده علشان بعد النص ساعة ديه انت هتبقى شطبت ( لو بتلعب بضمير و بطلت رغى )
-------------
اليوم الثانى: رجل امامى و خلفى
هتبتدى باهم تمرينة و هى السكوات



و معاها رفعة ميتة بس و رجلك مفرودة علشان تركز اكثر على اوتارك الخلفية ( بتبقى متنية سنة بسيطة مش مفروضة على الاخر يعنى )
التمرينة اسمها :stiffed leg dead lift


خلص و ٣٠ ثانية و نط على جهاز الدفع




و معاه طعن امامى علطول او لو الجيم اللى فيه كويس خش تمرينة

seated leg curls:



كفاية بقى ضخامة و نشرخ العضلة شوية .. رجل امامى


وراها علطول رجل خلفى بقى على الجهاز


و فى الاخر خالص السمانة برده اجمع تمرينتين تكون رجلك مرة ١١ و مرة ٧ سواء جهاز او واقف .. المهم تنوع

انهاردة بقى هتلعب بطن..هما مجموعتين بس .. كل مجموعة ٢٠ عدة عضلات علوية و ٢٠ سفلية
-------------
اليوم الثالث: كتف و ترابيس

هتخش رفرفة امامى دمبل



و وراه علطول كتف خلفى دمبل برده او على جهاز الفراشة



ثانى تمرينة هتبقى بار امامى


و معاه ترابيس بالبار امامى




الثالثة هتخش رفرفة جانبى



و معاه سحب بالكابل او بالبار و انت واقف و البار يوصل لصدرك




اخر تمرينة هتكون تجميع جانبى


و معاه ترابيس بالدمبل



و بعد ما تخلص متنساش البطن تانى بقى
-------------
اليوم الرابع: باى و تراى

احسن عضلتين ممكن تعملهم فيهم سوبر سيتس هما الباى و التراى .. هتخلص التمرينة و دراعك عبارة عن فخذة مش دراع بنى ادم و البامب معاك لتانى يوم كمان

اول تمرينة يا بطل هتبقى بار زجزاج او مستوى


و معاها متوازى و حط اوزان فيه لو فيك صحة



تخلص ال ٤ مجاميع هنا تروح على الدمبل تبادل و انت نايم على دكة البنش العالى و ضهرك مفرود


و معاها دمبل ورا راسك بايديك الاثنين



هتخلص تخش على الحصان بالبار


و معاه كابل قبضة معكوسة بالبار ضغط لتحت



اخر تمرين بقى دمبل هامر


و معاه دمبل كيك باك



و جانبيات للبطن عادى مفيشها سوبر سيتس ديه

ممكن طبعا تغير اسبوع و اسبوع او شهر و شهر سواء التمارين نفسها او ترتيب العضلة .. يعنى بدل ما صدر و ضهر يبقى ضهر الاول و صدر وراه


و احب اقولك الوزن مش مهم لانك هتموت نفسك فى التمرين فا لو لقيت اوزانك بتقل مش مشكلة, اسبوعين و هتتعود و بعد كدة هترجع تزود تانى


مش هوصيك على الواى بروتين بعد التمرينة بقى و لو غاوى بامب جامد يبقى هاتلك علبة نو اكسبلود الجديد قبل التمرين و هتشوف نتائج محترمة جدا
و التغذية و الراحة علشان انت بتهلك العضلة جامد فى تمرينة السوبر سيتس بالذات


شخصيا بفضل العب يوم 1 و 2 و اريح يوم و العب 3 و 4 و اريح يومين
او اريح بين 3 و 4 برده
شوف اللى يريحك ايه المهم متلعبش بعد تمرينة الدراع اى عضلة



اتمنى يكون الجدول عجبكم
و بالتوفيق للجميع