منتدي حرفوش | لبناء الاجسام | الدفاع عن النفس | تعليم فنون القتال | تربية الكلاب
<div style="text-align: center;">
<strong><span style="color: rgb(0, 102, 0); font-size: 18px;">تابعني علي الفيس بوك</span></strong>
</div>
<div style="text-align: center;">
<strong> </strong><iframe src="https://www.facebook.com/plugins/follow?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Ff0kakMeNyYaDaSmeR&layout=standard&show_faces=true&colorscheme=light&width=150&height=180" scrolling="no" frameborder="3" style="border:none; overflow:hidden; width:180px; height:80px;" allowtransparency="true"></iframe>
</div>
تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

 
 
 
 
 
 
 

استعرض النتائج

المواضيع الأخيرة
»  فيسبوك يطوّر "خاصية السلامة"
الثلاثاء أغسطس 29, 2017 3:28 pm من طرف وردة العاصمة

» محفزات هرمون التستيرون الطبيعيه
الأربعاء يونيو 14, 2017 11:47 pm من طرف Asmer

» معلومات مهمة عن عضلة السمانة لو سمانتك مش راضيه تكبر
السبت يونيو 03, 2017 11:55 pm من طرف Asmer

» عاجل .. الوضع الآن من أمام البرج المائل بمنطقة الأزاريطة بالاسكندرية
الخميس يونيو 01, 2017 2:40 pm من طرف Asmer

» التخلص من الوزن الزائد من الكوتيزون
الأربعاء مايو 31, 2017 10:30 pm من طرف Asmer

» علاج اصابات الكتف بالتمرين , ازاي تعالج الاصابه في الكتف ,جتلي اصابه في كتفي
الأربعاء مايو 31, 2017 2:01 pm من طرف Asmer

» ايه هو السن المسموح بيه للعبة كمال الأجسام
الثلاثاء مايو 30, 2017 9:49 pm من طرف Asmer

» نظام غذائي 3000 سعر حراري للاعبين كمال الاجسام (ضخامة)
الثلاثاء مايو 30, 2017 9:46 pm من طرف Asmer

» اماكن تدريب الفنون القتالية في مصر
الثلاثاء مايو 30, 2017 8:42 pm من طرف Asmer

» موضوع كامل عن التمرين في رمضان
الثلاثاء مايو 30, 2017 7:01 pm من طرف Asmer

تابعني علي facebook
تابعني علي الفيس بوك

لكيفيه جعل الجسم من نحيف الى جسم ممتلئ بالعضلات او الجسم السمين الممتلئ بالدهون الى جسم رائع و مميز

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

لكيفيه جعل الجسم من نحيف الى جسم ممتلئ بالعضلات او الجسم السمين الممتلئ بالدهون الى جسم رائع و مميز

مُساهمة من طرف 3amer في الأربعاء يونيو 11, 2014 6:00 am

[size=32]How do you transform your body
[size=32][/size]
[size=32]~~~~~~~~[/size]
[size=32][/size]
[size=32]بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله[/size][/size]


#أخي العزيز طالما أنك دخلت الى هذا الموضوع لتتعلم منه شيئاً فأول ما أعلمه لك هو العمل العمل العمل ثم الصبر..


انت ملزم بتطبيق كل ما هو مكتوب في هذا الموضوع حتى تحصل على نتيجة ترضيك ان شاء الله فأهلاً بك.



#كلمة لابد منها:


أول حاجة عايز أهدى الموضوع ده لكل كباتن المنتدى اللي بجد كنت واحد من كتير من الناس اللي أتعلموا منهم


ومش عايز أذكر حد بأسمه عشان منساش حد منهم ،،


ربنا يجزيهم عننا خير جميعا


تحياتي لهم.



#مقدمة:


مين مش بيحلم بجسم متناسق وشكل رياضي


ولكن من البداية لازم نتفق أن من طلب العلى سهر الليالي..


ولن تبلغ قمة الجبال بالتمني..


يعني لو مفيش عندك إرادة قوية من جواك لتحقيق هدفك أعرف أنك هتفشل.


أولاً توفيق الله ثم الأرادة الأرادة الأرادة


فلو كنت فعلاً عندك الأرادة الكافية وعايز تغير من شكلك وتحول جسمك يبقى أهلاً بيك..





#أتـفـــاق:


دلوقتي يا صديق لازم نتفق على أسس معينة عشان ميحصلش أختلاف عليك وانت بتقرأ الموضوع


وهي:


إن لكل مدرب أو لكل دارس أسلوبه الخاص اللي بيقدر من خلاله يوصل بيه لنقطة النجاح.


الأسلوب ممكن يكون مختلف من شخص لشخص من فكر لفكر ومدرسة لمدرسة بس ده ميمنعش ان النهاية هتكون النجاح ان شاء الله.


ليه بنقول الكلام ده ؟


عشان محدش يقرأ معلومة ويعتقد ان المعلومة دي غير صحيحة لأنه شاف او قرأ في مكان تاني ما يتعارض مع المعلومة دي.


حتى موقع Bodybuilding نفسه يوجد به كثير من المدربين المحترفين وهدفهم واحد وهو توصيل القاريء لتطبيق سليم ونتيجة مرضية ،، ولكن ممكن تلاقي لكل واحد فيهم اسلوبه المختلف عن التاني.



أتفقنا ؟






نتوكل على الله ونبدأ في رحلتنا..


رحلتنا مقسمة لعدة مراحل


كل مرحلة أما تحتوى على:


*معلومات ملحق بها أمثلة توضيحية.


*نظم اما غذائية او تدريبية.


المهم ان اي نوع من المراحل انت ملزم بتطبيقة سواء كان معلومة او نظام يتبع.


[size=32]انت ملزم بأيييييييه ؟[/size]


[size=24]بتطبيقه[/size]









#نبدأ بالمرحلة الأولى الأساسية:



عشان تحول جسمك من وضع إلى وضع تاني لازم أول شيء تعرف وضع جسمك الحالي وتدرس كويس الوضع اللي انت عايز تتحول أليه..




أعرف وضع جسمي الحالي ازاي ؟



لكل إنسان مننا ليه طبيعة جسمانة تختلف عن التاني



في ناس مثلاً مهما تاكل مش بيبان عليها الأكل ..



وفي ناس عكسهم تماماً بمجرد ما تاكل حاجة بسيطة جسمه بيزيد..



وفي ناس وسط ما بين الأتنين..



في ناس عندهم معدل الأيض (والأيض هو معدل الهدم او البناء) بيكون اسرع من ناس تانية.



ونوعية اخرى بيكون عندهم الأيض بطيء وعند غيرهم بيكون بطيء جداً.




فلازم تعرف أنت جسمك بيميل لأي طبيعة عشان تقدر تحدد مميزاته وعيوبه وتتعامل معاه صح.



ولتحديد الى اي طبيعة يميل جسمك ممكن تطلع على المقالة دي







أزاي ادرس الوضع اللي عايز اوصل له ؟



أنت عايز يبقى شكلك ازاي ..



اسأل نفسك السؤال ده



هل لاعب كمال أجسام عضلات ضخمة وبطولات والناس تشوفك تقول عليك ضرفة متنقلة ؟



ولا موديلز يعني مجرد عضلات بارزة نسبياً وجسم متقسم وخلاص ؟



الأتنين ممكن يكون طريقهم ظاهرياً واحد لكن واقعياً اسلوب حياتهم وتمرينهم يختلف.




#الهدف من المرحلة الأولى :



لازم تعرف انت عايز ايه عشان تخطط له صح..







#المرحلة الثانية:



مهما كانت طبيعة جسمك ومهما كان الوضع اللي نفسك توصل له..



لازم تلم ببعض المعلومات الأساسية



وهي الأتي:




السعرات الحرارية: المصدر الطبيعي للطاقة ولا يخلو اي طعام او شراب من احتوائه على سعرات حرارية



حتى البيبسي الديت لازم يكون فيه سعرات حرارية ولو بنسبة ضئيلة ،،



وينتج عن نقص السعرات الحرارية عن المعدل الازم خمول وأرهاق وهزيان بدني.



وينتج عن زيادة السعرات الحرارية عن المعدل اللازم زيادة في الطاقة إن لم توظف بشكل سليم سيتم تحزنها على صورة دهون زائدة.




كيفية حساب السعرات الحرارية لكل واحد فينا/



عشان تحسب السعرات الحرارية بتاعتك لازم تعرف الأول هدفك انت عايز تخس ؟ تزود وزنك ؟ تحافظ على وزنك الحالي؟



،،



طيب ازاي تحسب السعرات الحرارية حسب هدفك ؟



بعد ما تعرف سعراتك الحالية هتعمل الأتي:



لو عايز تخس هتخصم منهم ما يعادل 20%



لو عايز تزود وزنك هتزود عليهم ما يعادل 20%



لو عايز تحافظ على وزنك الحالي يبقى ولا تزود ولا تنقص فيهم حاجة.




طريقة حساب سعراتك الحالية:



الوزن *24 ساعة*مؤشر نسبة الدهون*مقدار نشاطك=سعراتك الحرارية



طيب اعرف وزني منين ؟



من عند عمو بتاع الميزان هههههه



طيب ايه هو مؤشر نسبة الدهون ؟



عشان تعرف المؤشر لازم تعرف نسبة الدهون الأول من هنا






بعد ما عرفت نسبة الدهون عندك كام



اذا كانت النسبة بين 10الى 15% فالمؤشر 1



اذا كانت من 15 الى 20% فالمؤشر 0.95



اذا كانت من 20 الى 28% فالمؤشر 0.9



اذا كانت من 28 الى 38% فالمؤشر 0.85



اذا كانت ازيد من 60% يبقى اقفل الموضوع وروح ارمي نفسك من فوق الكبري ههههههههه




طيب اعرف منين مقدار النشاط ؟



Passive activities:



Watching TV, working on the computer, reading, driving a car



لو انت نشاطك عادي:



زي مشاهدة التلفزيون ، القراءة، قاعدة قدام الكمبيوتر،مقضيها مواصلات مش بتمشي خالص



في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.55



،،



Lively activities:



One hour per day walking, swimming, jogging, tennis



لو انت نشيط:



بتتمشي شوية كل يوم ،بتعوم في البانيو بتاعكم، مقضيها مشاوير وشغلك فيه مجهود



في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.8



،،



Vigorous activities:



Two hours or more per day moving furniture or playing sports



لو انت نشيط ورياضي:



بتمارس الرياضية يومياً،شغلك فيه حركة بدنيه،بتمشي اكتر ما بتركب ألخ



في الحلة دي مقدار النشاط عندك هيكون 2




دلوقتي عرفنا قيم كل من الوزن-مؤشر نسبة الدهون-مقدار نشاطك



مثال :80×24×0.9×2=3456 سعر حراري



*لو عايز يحافظ على وزنه الحالي يبقى هيفضل مقدار سعراته 3456 سعر حراري يومياً



*لو عايز يخس يبقى 3456*20%=691.2



3456-691.2=2756 سعر حراري ده عشان يخس



*طيب لو عايز يتخن يبقى مش هينفع نضرب المثال على القيم دي ، لأن لو تفتكروا كان من البداية نسبة الدهون عنده من 20 الى 28% يعني هو تخين اصلاً فعايز يتخن ايه تاني !



لكن لو نسبة الدهون عنده 10 فأقل مثلاً سعتها السعرات الناتجة هتكون مناسبة.



وصلت ؟




فكل واحد يحسب هو مطلوب منه كام سعر حراري يومياً حسب هدفه يخس ولا يتخن ولا يحافظ على وزنه.



أوك




___________________________________




البروتين: نمرة 1 وأهم مكون في جدولك الغذائي وهنتعرف على النسب بتاعته دلوقتي



مثال عليه/منتجات الألبان ، لحوم ، بقوليات



___________________________________




الكربوهيدرات: نمرة 2 في جدولك الغذائي ومصدرك الأكبر للسعرات الحرارية وهتتعرف على النسب بتاعته في كلامنا الجي.



مثال عليه/ النشويات ، القمح ومشتقاته،



___________________________________




دهون مفيدة: نمرة 3 واقل استخداماً في جدولك الغذائي وهنشوف النسب بتاعتها.



مثال عليه/ الزيوت الطبيعية،المكسرات ، مستخلصات الألبان، ومعظم المنتجات الحيوانية تحتوى على نسب دهنية.



___________________________________




فيتامينات: نمرة 4 ومن أهم العناصر في جدولك الغذائي.



مثال عليه/ موجودة في الفواكه والخضروات ومصادر صناعية مستخلصة من الطبيعة.



___________________________________




تقسيم الوجبات: الأمر الصحي والأمثل وهو ان يتم تقسيم الوجبات اليومية من 5 إلى 7 وجبات صغيرة.



___________________________________




الديت: أسلوب غذائي يتصف بأنه أقل في السعرات الحرارية من المعدل المعتاد بنحو 20% بهدف إنقاص الوزن.



___________________________________




الكارديو: التمارين الهوائية كالجري والسباحة وركوب العجل ونط الحبل والكارديو يعتبر الأمثل لأنقاص الوزن وشد الجسم،وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين للحصول على نتيجة اسرع هو بعد الأستيقاظ وعلى معدة خاوية لأن معدل الأيض في الوقت ده بيكون اعلى من اي وقت تاني.



وأفضل نظام لممارسة الكارديو هو نظام الفواصل.



ما هو نظام الفواصل/ هو انك تقوم بأداء التمرين بأقصى مجهود عندك لمدة تتراوح بين دقيقة الى دقيقتين ثم تتبعهم بهدوء نسبي لمدة دقيقة.



يعني مثلاً هتجري بأقصى سرعة عندك لمدة دقيقة ونص وبعدين تمشي براحة لمدة دقيقة.



وكا مثال توضيحي اكتر ياريت نشوف الفيديو ده






هتلاقيه بدأ بسرعة وبعدين بطيء وبعدين رجع رفع السرعة تاني وبعدين بطيء وهكذا



وهو ده نظام الفواصل.



___________________________________




منطقة حرق الدهون:عند الوصول إليه يبدأ الجسم بفقدان الدهون والمؤشر في الوصول لهذه المنطقة هو معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة.



___________________________________




معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة: يختلف من أنسان لأنسان ومن رياضي لأخر وللتعرف على نسب النبض لديك في الدقيقة الواحدة برجاء زيارة هذا الرابط






أدخل على اللينك وانزل تحت شوية هتلاقي زي ألة حاسبة دخل عمرك واضغط على Calcuate



هيطلع لك في خانة ماكس هارت اعلى نبض انت ممكن توصل له



والخانة اللي بعدها النبض بمعدل مجهود 75% و 85% هيكون كام



مع العلم بلأتي/



أن نسبة 75% هي للمتقدمين نسبياً



ونسبة 85% للرياضيين




وتوجد طريقة أخرى لنتعرف من خلالها على معدل نبض القلب المناسب لنا في الدقيقة الواحدة وهي كالأتي:



220 - (عمر الشخص وليكن مثلاً 20)= 200



200 - 60 = 140



140 * 60% = 84



84 + 60 = 144 نبضة فى الدقيقة



طيب احنا دلوقتي فهمنا لو عايزين نعرف معدل نبض شاب عنده 20 سنة في الدقيقة وبنسبة مجهود 60% ؟



هيكون 144 نبضة



يعني لو هو عايز يتمرن بنسبة مجهود 60% يبقى يجيب في الدقيقة 144 نبضة



ودي نسب تقريبية ممكن تزيد 10 او تقل 10 في الحدود دي.



وكلما زادت نسبة المجهود كل ما زادت معدل النبضات.



ودي النسب المئوية اللي انت ممكن توصلها حسب لياقتك



للمبتدأين 60%



متوسط 70%



متقدم 85%



___________________________________




نسبة الدهون في الجسم: وهي المؤشر الحقيقي لمعرفة زيادة وزنك هل هي زيادة عضلية او ناتجة عن تراكم الدهون..



ولتنعم بحياة صحية يجب ان لا تتخطي نسبة الدهون في جسمك 20%



ولجسم رياضي 15%



ولجسم موديل او عارض 10%



ومعلومة على السريع Smile طبيعياً مينفعش ينزل الأنسان نسبة الدهون من جسمه لأقل من 8%



وبالمواد المنشطة لأقل من 5% .



___________________________________




مرحلة البلك (الضخامة): او خلونا نسميها فترة بناء الكتلة العضلية.



*والفترة دي تعتبر أقل تكلفة من فترة الكت (وهنعرف يعني ايه كت)



ليه أقل تكلفة مقارنة بالكت ؟



لأن أعتمادك الأكبر في التغذية خلال الفترة دي بيكون على الكارب.



بعكس فترة الكت بيكون أعتمادك الأكبر فيها على البروتين.



وراجعوا الأمثلة السابقة على النوعين هتلاقوا ان البروتين اغلى طبعاً Smile.




*في فترة البلك او الضخامة بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:



50% كـربـوهـيـدرات



40% بروتين



10% دهون مفيدة




وجبتين الصباح : كارب بسيط بمقدار كبير + بروتين بمقدار قليل



وجبة قبل التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار قليل



بعد التمرين مباشرة : كارب بسيط بمقدار قليل



وجبة بعد التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار كبير



وجبة قبل النوم: كارب بسيط + بروتين بطيء الهضم




*أسلوب التمرين في رأيين:



الرأي الأول / يخص الأوزان والعدات في أخر مجموعة



وهو إن اخر مجموعة يجب إن يكون الوزن بـ 80% من اعلى وزن يستطيع الاعب ان يرفعه.



يعني مثلاً واحد تقديرياً هيجيب بوزن 100 كيلو عدة واحدة صحيحة



يبقى اخر مجموعة ليه هيلعب بوزن 80 كيلو.



ان كانت المجموعة الأخيرة هي الثالثة مثلاً..



يبقى المجموعة الثانية هيلعب بـ 64 كيلو



والمجموعة الأولى هيلعب بـ 51 كيلو



ده فيما يخص الوزن..



فيما يخص العدات ، فالعدات هتبقى بنظام التدرج



أول مجموعة 12 عدة ، الثانية 10 او8 الثالثة ستكون 6 عدات طبعاً ده على اعتبار ان المجموعة الثالثة هي اخر مجموعة.



ده بالنسبة للرأي الأول




الرأي التاني/ يخص العدات فقط..



وبيقول العدات من 8 ل 10 في اي مجموعة.




*الراحة بين المجموعات في فترة البلك:



لأن الفترة دي زي ما قلنا بتكون ب 80% من اعلى وزن يبقى من الطبيعي يلزم فترة راحة كافية حتى يستطيع الاعب ان يعود لتحميل الوزن مرة اخرى.



وفترات الراحة عموماً تختلف حاجتها بين انواع الأجسام



فالجسم المليء بالدهون لا يرتاح كالجسم النحيف وهكذا



ولكن عشان احنا بنتكلم عن فترة البلك خصوصاً ، فالراحة بين المجموعات بتكون بين 40 الى 60 ثانية



وياريت لو الناس تستغل الثواني دي في شيء مفيد كاذكر الله مثلاً



___________________________________




مرحلة الكت : وهي تخسيس الدهون او تنشيف الجسم او أظهار تفاصيل العضلات.



ومن البديهي انه لازم يبقى في عضلات عشان نظهر تفاصيلها هههههه




*الفترة دي تعتبر اكبر شاغل لتفكير اللاعبين لأنها تحتاج لمجهود أكبر+تكاليف اكبر زي ما سبق وقلنا
avatar
3amer

الجنسية : ذكر
كتاباتي كتاباتي : 448
- [ آلتًسجيلٍ » - [ آلتًسجيلٍ » : 11/06/2014
المتصفح :
العمر : 21

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى