منتدي حرفوش | لبناء الاجسام | الدفاع عن النفس | تعليم فنون القتال | تربية الكلاب
<div style="text-align: center;">
<strong><span style="color: rgb(0, 102, 0); font-size: 18px;">تابعني علي الفيس بوك</span></strong>
</div>
<div style="text-align: center;">
<strong> </strong><iframe src="https://www.facebook.com/plugins/follow?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Ff0kakMeNyYaDaSmeR&layout=standard&show_faces=true&colorscheme=light&width=150&height=180" scrolling="no" frameborder="3" style="border:none; overflow:hidden; width:180px; height:80px;" allowtransparency="true"></iframe>
</div>
تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

 
 
 
 
 
 
 

استعرض النتائج

المواضيع الأخيرة
»  فيسبوك يطوّر "خاصية السلامة"
الثلاثاء أغسطس 29, 2017 3:28 pm من طرف وردة العاصمة

» محفزات هرمون التستيرون الطبيعيه
الأربعاء يونيو 14, 2017 11:47 pm من طرف Asmer

» معلومات مهمة عن عضلة السمانة لو سمانتك مش راضيه تكبر
السبت يونيو 03, 2017 11:55 pm من طرف Asmer

» عاجل .. الوضع الآن من أمام البرج المائل بمنطقة الأزاريطة بالاسكندرية
الخميس يونيو 01, 2017 2:40 pm من طرف Asmer

» التخلص من الوزن الزائد من الكوتيزون
الأربعاء مايو 31, 2017 10:30 pm من طرف Asmer

» علاج اصابات الكتف بالتمرين , ازاي تعالج الاصابه في الكتف ,جتلي اصابه في كتفي
الأربعاء مايو 31, 2017 2:01 pm من طرف Asmer

» ايه هو السن المسموح بيه للعبة كمال الأجسام
الثلاثاء مايو 30, 2017 9:49 pm من طرف Asmer

» نظام غذائي 3000 سعر حراري للاعبين كمال الاجسام (ضخامة)
الثلاثاء مايو 30, 2017 9:46 pm من طرف Asmer

» اماكن تدريب الفنون القتالية في مصر
الثلاثاء مايو 30, 2017 8:42 pm من طرف Asmer

» موضوع كامل عن التمرين في رمضان
الثلاثاء مايو 30, 2017 7:01 pm من طرف Asmer

تابعني علي facebook
تابعني علي الفيس بوك

نصائح مفيده جدا في تغذية لاعبي كمال الاجسام هاام جدا للمبتدئين

اذهب الى الأسفل

نصائح مفيده جدا في تغذية لاعبي كمال الاجسام هاام جدا للمبتدئين

مُساهمة من طرف Asmer في الثلاثاء يونيو 10, 2014 7:11 am

1) الطاقة الإيجابية تؤدي إلى نتائج إيجابية:
المبتدئون في الأغلب يرتكبون أخطاء شائعة منها إتباع الأنظمة الغذائية الخاصة بمتسابقي كمال الأجسام المتقدمين التي لا تليق بهم، هذا شيء يجب أن تفهمه عند بناء العضلات، تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والدهون للمساعدة في بناءها، لا يمكن أن تتوقع أنك ستحصل على عضلات فقط بدون اكتساب بعض الدهون، لكن طالما نسبة الدهون أقل من العضلات المكتسبة فأنت على الطريق الصحيح.

2) البروتين شيء أساسي:
احتياج الجسم للبروتين يزداد عند بناء العضلات، البروتينات أساسية لإصلاح الأضرار التي تحدث في الجسم وتدخل في هرمونات النمو،الكمية الأساسيةحوالي 180 غراماً ومن الممكن أن يزداد استهلاك البروتين بناءً على عدة عوامل.

3) استيعاب إجمالي كمية البروتين:
يجب أن تتناول 6 وجبات يومياً بدلاًمن المعدل العادي لتناول 3 وجبات، كلما انتشر معدل تناول البروتين، كلما زاد الهضم وحافظت على معدل هرمون الكورتيسول والتستوستيرون في الجسم لتساعد على إصلاح العضلات بصورة أفضل.

4) الكربوهيدرات تدفع العملية:
إذا كان هدفك زيادة الحجم فأنت تحتاج كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتساعدك على نمو جسمك، الكربوهيدرات هي وقود التدريبات الخاصة بك والتي تسمح لك بدفع نفسك لمدة أطول وأقوى وتحفيز التفاعلات الهرمونية التي تساعد في تكوين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وانتعاش العضلات، إذا كنت تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات فلن يمكنك الاستمرار في التدريبات، يجب أن تبدأ باستهلاك ما معدله 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم وتزيدها تدريجياً حتى تصل إلى معدل 3 إلى 3.3 غرام لكل رطل، وينبغي أن تكون من الكربوهيدرات المعقدة.

5) اجعل وجبة مابعد التدريب سريعة:
بعد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التدريبات تناول 20-30 غرام من البروتين سريع الهضم، يمكنك تناول مخفوقاً من بروتين مصل اللبن سريع الذوبان في الماء، وتناول من 50-60 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموجودة في الكوكيز والشوفان، هذا المزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم تساعد في عكس تأثير تكسير العضلات الذي يحدث بعد التدريبات العنيفة.

6) اجعل اللحوم وجبة ثابتة:
عندما تتحدث مع لاعب كمال أجسام سيخبرك أنه من الصعب الحفاظ على معدل بناء العضلات عند التوقف عن تناول اللحوم الحمراء، يقول البعض إنها تحتوي على أكبر مصدر للفيتامينات والمحتوى المعدني، فيما يشير آخرون إلى أن اللحوم الحمراء مليئةبـ"الكرياتين" الذي يعزز القوة في صالة الألعاب الرياضية والـ"كارنيتين" الذي يساعد في رفع مستويات هرمون الـ"تستوستيرون"، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء أكثر ميلاً لتوفير الدهون الغذائية الكافية، التي تدعم أيضاً إنتاج هرمون الـ"تستوستيرون" في الجسم. اتباع نظام غذائي قليل الدهون على مدى فترة طويلة، حتى لو كان وفيراً بالبروتين، والكربوهيدرات ومجموع السعرات الحرارية، قد لا يدعم مستويات هرمون الـ"تستوستيرون" إلى الدرجة اللازمة للنمو.


7) تناول وجبة كبيرة قبل التدريب:
الحكمة التقليدية تقول:"يجب ألا تتدرب على معدة ممتلئة"، ولكن تناول وجبة كبيرة بنحو ساعة أو أقل قليلاً قبل التدريب يسمح لك بالتدريب بقوة وتمد الجسم بالكربوهيدرات الوافرة والبروتين الذي يمنع انهيار العضلات، قد تسبب مثل هذه الوجبة للمبتدئين شعوا بالتضخم، ولكن مع الوقت جسمك سوف يتكيف عن طريق إفراز العصارات الهضمية اللازمة، عليك أن تحمي العضلات من التكسير والحصول على دفعة من الطاقة التي تزيد من قدرتك على التدريب.

Cool أخذ قسط من الراحة:
كل لاعب كمال أجسام شهد هذا في وقت أو آخر، عند تجاهل اثنين من التدريبات على التواليتفاجأ بأن جسمك لا يتقلص بل يزيد في الحجم بسبب أنه أخذ فترة في التعافي، أيام الراحة جنباً إلى جنب مع التغذية الكافية، تسمح للجسم بأن يعوض ويسترد قوته ويساعد على اكتمال بناء العضلات، هذا بالإضافة إلى الغش في الطعام، عن طريق تناول الأطعمة التي لا تأكلها عادة في نظامك الصحي كل 10-14 يوماً، مثل البيتزا والآيس كريم، هذه الراحة تساعد على استعادة قوة الجسم وبناء العضلات.

9) لا تفرط في تناول المكملات:
المكملات الغذائية تساعد على تعزيز النظام الغذائي الخاص بك، ما تأكله هو الأساس وهناك الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون أن المكملات هي أساس نظم التغذية الخاصة بهم.

10) كن نفسك:
في حين أن المعلومات التي يتركها لاعبو كمال الأجسام المحترفون مفيدة، فليس المراد نسخها، لكن أفضل شيء تفعله أن تقوم ببناء نظام غذائي خاص بك يساعدك على الوصول لهدفك : 1-1.3 غرام من البروتين و 2-3.3 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم مع تقسيم وجبات الطعام لـ6 مرات، مع وجبة كبيرة قبل التدريب وتناول مخفوق مصل اللبن مع الكربوهيدرات سريعة المفعول بعد ذلك، إذا لم يكن هذا مناسباً لك، فيمكنك أن تزيد عليها أو تقللها بحسب رد فعلك جسدك.



تابعني علي الفيس بوك



avatar
Asmer
..::مؤسس الموقع:::.
..::مؤسس الموقع:::.

الجنسية : ذكر
كتاباتي كتاباتي : 1168
- [ آلتًسجيلٍ » - [ آلتًسجيلٍ » : 24/09/2011
المتصفح :
العمر : 22

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى